La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento del organismo, pero también uno de los más deficientes en la población actual. Conocida como la “vitamina del sol”, desempeña un papel crucial en la absorción del calcio y el fósforo, fortaleciendo los huesos y dientes, pero también tiene un impacto directo en la salud del sistema inmunológico, el estado de ánimo, la función muscular y la prevención de enfermedades crónicas.

En épocas de invierno, durante la infancia, el embarazo, la lactancia o en adultos mayores, mantener niveles adecuados de esta vitamina se vuelve aún más importante. Sin embargo, muchas personas no reciben la exposición solar suficiente o no incluyen en su dieta alimentos ricos en este nutriente. Por eso, es fundamental conocer tanto los alimentos naturales con vitamina D como los productos naturales que la contienen en forma de suplementos o fórmulas complementarias.

En este artículo te muestro una guía completa sobre los principales alimentos con vitamina D, así como una selección de productos naturales enriquecidos que pueden ayudarte a cubrir los requerimientos diarios de esta vitamina, de forma segura y eficaz. Además, te explicaré cómo elegir un buen suplemento natural con vitamina D, en qué formatos viene (gotas, cápsulas, gummies…), y cuál es la dosis recomendada.

Este post es para tí si estás buscando reforzar la salud ósea de tus hijos, apoyar tu sistema inmune de forma natural o simplemente asegurarte de que tu dieta es completa, etc.

🥗 10 Alimentos Ricos en Vitamina D que No Deben Faltar en Tu Dieta.

1. Salmón

El salmón, especialmente el salvaje, es uno de los alimentos más concentrados en vitamina D. Una porción de 100 gramos puede proporcionar entre 600 y 1000 UI, cubriendo hasta el 100% de las necesidades diarias. Además, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que benefician el corazón y el cerebro.

2. Aceite de hígado de bacalao

Considerado un suplemento natural clásico, el aceite de hígado de bacalao es extremadamente rico en vitamina D. Una sola cucharadita puede contener más de 400 UI. También aporta vitamina A y ácidos grasos esenciales. Ideal para personas con deficiencia de vitamina D, siempre bajo supervisión médica.

3. Yema de huevo

Los huevos son una fuente accesible de vitamina D, especialmente en la yema, donde se concentran la mayoría de los nutrientes. Cada huevo aporta entre 20 y 40 UI, además de proteína, hierro y colina. Es una opción sencilla para incluir en desayunos o meriendas.

4. Setas shiitake, maitake y portobello (expuestas al sol)

Las setas son de las pocas fuentes vegetales de vitamina D. Algunas, como las shiitake o maitake, pueden ofrecer hasta 400 UI por 100 gramos si han sido expuestas a luz UV. Son una excelente opción para dietas vegetarianas y veganas.

5. Atún enlatado

El atún es una fuente práctica y económica de vitamina D. Una lata (aprox. 100 g) puede aportar alrededor de 250 UI, además de ser rica en proteínas magras y omega-3. Ideal para ensaladas, bocadillos o pastas.

6. Sardinas (frescas o enlatadas)

Pequeñas pero poderosas, las sardinas contienen aproximadamente 270 UI de vitamina D por porción (dos sardinas). También son ricas en calcio, hierro y fósforo, convirtiéndose en un alimento ideal para fortalecer el sistema óseo.

7. Quesos curados (cheddar, emmental, gouda)

Aunque en menor cantidad que los pescados, algunos quesos curados contienen entre 20 y 40 UI por porción. También aportan calcio y proteínas. Eso sí, su consumo debe ser moderado debido a su contenido en grasa y sal.

8. Leche fortificada

En muchos países, la leche se fortifica con vitamina D para ayudar a prevenir deficiencias. Un vaso puede contener hasta 100 UI, especialmente útil para niños y adultos mayores. También existe en versiones sin lactosa o vegetales.

9. Zumo de naranja fortificado

Al no contener vitamina D de forma natural, algunos zumos de naranja industriales son enriquecidos para aumentar su valor nutricional. Un vaso de 200 ml puede aportar hasta 100 UI. Es una opción especialmente útil para quienes no consumen lácteos.

10. Tofu y bebidas vegetales fortificadas

Para quienes siguen una dieta vegana, el tofu y las bebidas como la leche de soja, avena o almendra fortificadas son alternativas excelentes. Dependiendo del producto, pueden aportar entre 80 y 120 UI por vaso o porción, además de calcio y proteínas vegetales.

Aunque estos alimentos ayudan a mejorar los niveles de vitamina D, si existe una deficiencia significativa, puede ser necesario tomar suplementos bajo control médico. 

Productos Naturales con esta Vitamina D

Solgar

Solgar es una marca reputada en el ámbito de los suplementos naturales. Su vitamina D3 ofrece una fórmula limpia, sin gluten ni OMG (Organismo Genéticamente Modificado), y con extracto vegetal de lanolina. Con una puntuación alta (4.8/5), proporciona dosis seguras para adultos y adolescentes, y está diseñada para apoyar los niveles óptimos de vitamina D durante todo el año. Calidad comprobada por laboratorios independientes.

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Nutrimea

Nutrimea Vitamina D3 2000 UI (lo que equivale al 1000 % de la ingesta diaria recomendada) es una solución de alta potencia ideal para personas con deficiencia o que viven en zonas con poca luz solar. Su calidad certificada, fórmula pura y presentación práctica en cápsula la hacen una de las opciones mejor valoradas en Amazon y tiendas europeas.

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Natural Elements

Posee un formato líquido, con 1000 UI por gota, lo que es genial para personas que prefieren una administración flexible: se puede añadir a alimentos o bebidas. La base de aceite de coco mejora la absorción, y su formato líquido es útil para adaptarse a diferentes edades o necesidades específicas sin dificultad.

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